文/利伯他茲諮商所   柯俞安實習心理師

夏天到了，你憂鬱嗎？

炎炎夏日，也許你剛結束期末考、期末報告、期末成果發表、期末營隊籌備，準備要放一個長長的假；也許你認真工作大半年，完成了第一季與第二季的重要專案，準備趁著工作淡季度假一下；也許你早就退休了，等待著兒孫們暑假回來，準備著家人團聚。這時候你拿出手機，看見朋友們發布許多笑得燦爛的照片。你一面看著他們享受陽光、沙灘、海水，也許有些熱情的音樂與清涼的果汁，一面想像自己也要安排一趟海島旅行，但，想到這裡，你好像一點也不開心？

夏天跟暑假，應該充滿了很多好玩的活動，一群朋友快樂地聚在一起。事實上有些人的夏天，不是這麼地陽光開朗。

夏季憂鬱 （summer depression），或稱為 夏季季節性情感症 （summer SAD），是指夏天來臨時引發了憂鬱症。因為季節變化、陽光日照加長、社交活動改變等等因素，導致每到夏天就開始心情低落、對生活失去興趣、覺得自己毫無價值等等，如此反覆出現憂鬱的症狀，可能就是夏季憂鬱。

造成夏季憂鬱的原因？

憂鬱症的成因有很多種可能性，而影響夏季憂鬱的因素，可以大致分為外在環境因素與內在心理因素。

外在環境因素 是指夏天的陽光強烈、日照時間變長，會讓人的生理時鐘出現變化。像是傍晚天還亮著，不知不覺延後了晚餐與休息的時間，或是因為天還沒黑，延遲下班時間，過度工作等等。這樣會連帶影響夜間的情緒與睡眠品質，使得身體慢慢累積壓力，造成身心俱疲。另外，放假的心情，也容易打亂了原本的作息，例如想要任性地睡到自然醒，想要大吃大喝，想要把握假期玩到通宵等等。這些與平時不同的、臨時起意的、過度充實的活動，當然也會影響情緒和生活步調。

內在心理因素 比較跟人們的期待和比較心態有關。

有些人對自己有較高的期待，想像夏天要充滿熱情、做很多好玩的事、把握時間把假期排得滿滿的……。但很多時候計畫趕不上變化，尤其是疫情期間很多活動都被取消了，隨之而來的失望、遺憾、未完成，很可能影響到自己對生活感到不滿意，接著心情低落。更多時候，我們會對自己失望，這份失望是因為跟他人比較而來。例如某個周末，你打算要在家裡躺一整天，甚麼事都不要做。但到了週日晚上，看到朋友們在社群平台發文，誰去聽了音樂會感覺很有氣質，誰跟朋友聚餐好像很開心，看著其他人都在做些什麼，讓你不禁懷疑自己是不是太廢了？隨之而來又是自我價值低落、休息時反而更焦慮等等。

我好像有點憂鬱，可以怎麼做呢？

1.規律的生活作息

放假期間，別太常熬夜或是睡到自然醒。讓自己保持平時的生活作息，該睡覺的時候睡覺，該吃飯的時候吃飯，該運動的時候運動，該休息的時候休息。

2. 預留休息時間，避免過度耗竭

該休息的時候休息，說起來很簡單，但大多數人在安排時間時，比較容易去想「什麼事情還沒有做？」忘記了「什麼時候可以休息？」把休息當成一件正事，在日常的行程裡排進什麼事情都不做的休息時間，避免自己做了太多工作身心耗竭。

3. 專注在自己身上，減少跟他人的比較

當你開始羨慕別人的生活很精彩時，別忘了，他們也有在耍廢、休息、一事無成的時刻。暫時不要關注社群媒體，關注在自己身上，告訴自己「我也有很棒的時候。」

最重要的是，如果憂鬱狀態持續一段時間，影響到了日常生活，請尋求專業協助，找精神科、身心科或是心理師聊聊，透過藥物治療與心理治療幫助你舒服安穩地度過炎炎夏日。

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